Tasapainoa voi harjoittaa – ja se kannattaa

Lukuaika: 3 min
Julkaistu: 2026-11-09

Tasapainon merkityksen huomaa yleensä vasta, kun se pettää: liukkaalla jalkakäytävällä, portaissa tai nopeassa käännöksessä. Hyvä uutinen on, että tasapainoa voi kehittää harjoittelemalla, eikä aloittaminen ole koskaan liian myöhäistä. Jo muutama minuutti päivässä on hyvä alku.

Kolme aistia yhteistyössä

Tasapainon ylläpitämiseen osallistuu kolme aistijärjestelmää: näkö, sisäkorvan tasapainoelin sekä ihon, lihasten ja nivelten tuntoaisti. Iän myötä tasapaino usein heikkenee. Lihasten tavoin myös tasapainoa voi kuitenkin ylläpitää harjoittelemalla.

Yllättävä tieto: pelkkä lihasvoima ei riitä

Laaja Cochrane-tutkimuskatsaus osoittaa, että liikuntaharjoittelu vähentää kaatumisia 23 prosenttia.

Eniten hyötyä saadaan tasapaino- ja toiminnallisista harjoituksista eli liikkeistä, jotka muistuttavat arkisia toimintoja. Pelkän lihasvoimaharjoittelun vaikutus kaatumisiin on epävarma. Siksi tasapaino- ja lihasvoimaharjoittelua kannattaa yhdistää.

Harjoittelun vaikutus oli samankaltainen eri ikäryhmissä, myös yli 75-vuotiailla. Vaikutus oli suurempi, kun harjoittelun oli suunnitellut fysioterapeutti.

Kuinka usein?

UKK-instituutin yli 65-vuotiaiden liikkumissuosituksen mukaan notkeutta, tasapainoa ja lihasvoimaa tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

Liikkeiden tulisi olla sopivan haastavia. Pieni horjahtelu voi kuulua harjoitteluun, mutta sen pitää aina tuntua turvalliselta.

Viisi liikettä alkuun

Varmista, että lähelläsi on tukeva paikka, josta voit tarvittaessa ottaa kiinni, esimerkiksi keittiön työtaso tai tukeva tuoli.

Siirrä painoa. Seiso jalat hieman erillään. Siirrä painoa rauhallisesti oikealta jalalta vasemmalle ja takaisin. 8–12 kertaa.
Seiso yhdellä jalalla. Pysy asennossa niin kauan kuin se tuntuu turvalliselta ja vaihda jalkaa. Jos haluat lisää haastetta, piirrä vapaalla jalalla ilmaan kahdeksikkoja.
Kävele viivaa pitkin. Kiinnitä lattiaan teippiviiva ja kävele sitä pitkin asettaen jalat peräkkäin.
Kävele kantapäillä ja varpailla. Kävele lyhyt matka kantapäillä ja sitten sama matka varpailla.
Nouse tuolilta. Istu tukevalle tuolille, nouse seisomaan ja istu rauhallisesti takaisin. 8–12 kertaa.

Lisää liikkeiden vaikeustasoa vähitellen: aloita kahden käden tuella, siirry sitten yhden käden ja lopulta yhden sormen tukeen. Kun tasapainosi kehittyy, voit kokeilla harjoituksia myös ilman tukea, jos se on turvallista.

Näin harjoittelet turvallisesti

Harjoittele paljain jaloin tai hyvin istuvissa, tukevissa kengissä.
Harjoittele tukevan tason äärellä, jotta saat tarvittaessa nopeasti tukea.
Poista ympäriltäsi tavarat, joihin voit kompastua.
Lopeta, jos sinua huimaa, tunnet kipua tai olosi tuntuu epävarmalta.

Tasapainoharjoittelua arjen lomassa

Et tarvitse erillisiä välineitä. Seiso yhdellä jalalla hampaita pestessäsi ja pidä tarvittaessa kiinni pesualtaasta. Siirrä painoa jalalta toiselle jonossa seistessäsi. Kävele välillä nurmikolla tai metsäpolulla – epätasaisella alustalla liikkuminen haastaa tasapainoa monipuolisesti.

Milloin kannattaa kääntyä terveydenhuollon puoleen?

Jos et ole varma, miten aloittaa. Fysioterapeutti auttaa löytämään sinulle sopivat liikkeet. Tutkimusten mukaan fysioterapeutin suunnittelema harjoittelu voi vähentää kaatumisia tehokkaammin.
Jos käytät lääkkeitä. Osa lääkkeistä lisää kaatumisvaaraa. Tarkistuta lääkityksesi lääkärillä vähintään kerran vuodessa ja aina, kun saat uuden lääkkeen. Voit kysyä lääkkeiden vaikutuksista myös apteekista.

Oma terveysasemasi on hyvä paikka aloittaa.

Lisää tukea ulkoillessa

Kävely tekee hyvää sekä kunnolle että tasapainolle. Jos haluat kävellä pidemmälle ja levätä juuri silloin kun haluat, Citywalker on tehty juuri siihen – siinä on istuin lepotaukoja varten ja tilaa tavaroille, joten sinun ei tarvitse kantaa.

Lue lisää Citywalkerista →